Terveellisiä Välimeren kesäherkkuja

Välimeren alueen ruokia on pidetty aina terveyttä edistävinä. Niin espanjalaiset, italialaiset kuin kreikkalaiset ovat tienneet, että oliiviöljy, valkosipuli ja kaikki tuoreet vihannekset ovat terveydelle arvokkaita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että asia on todella näin. Tiedostamattaan Välimeren kansat ovat noudattaneet ruokavaliota, jota meidän kaikkien tulisi maailman terveysjärjestön suositusten mukaan noudattaa.

Monet seikat yhdistävät Välimeren keittiöitä. Ainekset ovat usein samoja kaikissa maissa, mutta itse valmistukseen liittyvät perinteet vaihtelevat. Välimeren ruoka on erityisesti monien naisten, usein äitien, omaa ruokakulttuuria. Välimeren ateria voi alkaa yksinkertaisella salaatilla tai muilla pienillä ruokalajeilla. Sitten voi olla vuorossa keitto, kalaruoka tai pata. Mausteina on usein valkosipulia, yrttejä ja tietysti oliiviöljyä.

Yrtit ovat Välimeren keittiön sydän. Jos sinulla on puutarha tai parveke, harkitse yrttitarhan perustamista, sillä useimpia yrttejä on varsin helppo kasvattaa. Voit kasvattaa yrttejä myös ikkunalaudallasi. Monissa ruokakaupoissa on myynnissä tuoreita ruukkuyrttejä. On helppo istuttaa ruukkkuyrtti hieman suurempaan ruukkuun, josta sitten on kätevä käydä poimimassa lehtiä tai oksia ruokaan makua ja näköä antamaan. Lehtipersiljasta on kaksi muotoa: kähärälehtinen ja sileälehtinen persilja. Etelä-Euroopassa käytetään yleisemmin sileälehtistä persiljaa, kun Suomessa olemme tottuneet käyttämään kähärälehtistä persiljaa.

Valkosipuli – ah, niin ihana tai kauhea löyhkä. Jokainen meistä suhtautuu yksilöllisesti valkosipuliin. Toiset rakastavat, toiset inhoavat! Valkosipuli kasvaa luonnonvaraisena Välimeren maissa, ja sillä on todettu tutkimuksissa mm. antiseptinen vaikutus. Valkosipulia käytetään Välimeren alueella esimerkiksi alkuruokiin, patoihin ja salaatteihin. Ainut ateria, johon valkosipuli ei varsinaisesti kuulu on aamupala. Hyvin monien klassisiin ruokiin se tulee lisätä, jotta ruoka on aito.

Oliiviöljy kuuluu tärkeänä osana Välimeren ruoanvalmistukseen. Oliiviöljy sopii erinomaisesti kaikkeen ruoanlaittoon. Oliiviöljyjä on erilaisia, ja niillä kaikilla on oma erityinen luonteensa. Vaikka oliiviöljyjen väri ja maku vaihtelevat maan, oliivilajin ja vuosikerran mukaan, neitsytöljyt ovat yleensä vihreämpiä tai kullankeltaisempia ja maultaan voimakkaampia. Ne ovat ihanteellisia salaattien kastikkeena tai käytettäväksi sellaisenaan pastan tai leivän kanssa. Se kuuluu olennaisena osana vihannesten, palkokasvien sekä liha- ja kalaruokien valmistukseen. Oliiviöljyssä on runsaasti monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vähentävät vahingollista kolestrolia.

Välimeren maissa juodaan ruoan kanssa viiniä. Rypäleitä kasvaa runsaasti ja viiniä on helppo valmistaaa. Aterian yhteydessä nautitusta viinistä on myös hyötyä ruoansulatukselle, sillä se kiihottaa ruoansulatusprosessiin liittyvien hormonien toimintaa ja vaikuttaa laksatiivisesti.

Tällä kertaa tutustumme tarkemmin kreikkalaisiin ruokiin. Kreikkalainen keittiö on pohjimmiltaan yksinkertainen. Ruokalajit saattavat olla vaatimattomia, mutta ne ovat aina erinomaisesti maustettuja. Kreikkalainen ateria on usein vapaamuotoinen, ja ruokalajien määrä ja ruokailuaika voivat vaihdella. Lounas tarjoillaan välimerelliseen tapaan myöhään, ja päivän pääateria on päivällinen, joka syödään myös myöhään.

Nauttikaamme Välimeren ruokaherkuista kesäisessä päivässä myös täällä Suomessa! Oheiset reseptit ovat neljälle hengelle.

Peruna-fetasalaatti

500 g pieniä uusia perunoita
5 kevätsipulia, vihreät ja valkoiset osat hienoksi silputtuna
1 rkl huuhdeltuja säilykekapriksia
8–10 mustia oliiveja
120 g fetajuustoa pieninä kuutioina
3 rkl hienoksi silputtua tuotetta persiljaa
2 rkl hienoksi silputtua tuoretta minttua
rouhittua mustapippuria
(suolaa)

Kastike:
6–8 rkl neitsytoliiviöljyä
1 sitruunan mehu
2 suolattua tai säilöttyä anjovista huuhdeltuna ja hienoksi pilkottuna
3 rkl maustamatonta jogurttia
3 rkl hienoksi silputtua tuoretta tilliä
1tl dijoninsinappia

1.     Kiehauta perunat kuorineen vedessä, kunnes ovat pehmenneet.

2.     Kuori keitetyt perunat ja leikkaa isoiksi kuutioiksi. Lisää kevätsipuli, kaprikset, oliivit, fetajuusto, tuoreet yrtit sekä pippuri ja ravistele niitä varovasti, että sekoittuvat. Lisää tarvittaessa suola.

3.     Tee kastike. Kaada kulhoon öljyä ja sitruunamehu sekä lisää anjovikset. Vispaa voimakkaasti, kunnes kastike muuttuu sakeammaksi ja paksummaksi. Vispaa mukaan jogurtti, tilli ja sinappi.

4.     Kaada kastike salaatin päälle, kun perunat ovat vielä lämpimiä. Ravistele, jotta kaikki peittyy herkulliseen anjoviskastikkeeseen.           

Ohje on helppotekoinen, kun on kiireinen päivä. Voit syödä sen lounaana tai päivällisenä. Tarjoile sellaisenaan tai jonkin keiton kera.      

Peruna-fetasalaatti          

Keitetty pinaatti riisin ja tillin kera

700 g tuoretta pinaattia, josta on poistettu kovat varret
7 rkl neitsytoliiviöljyä
1 iso silputtu sipuli
½ sitruunan mehu
1,5 dl vettä
3 rkl pitkäjyväistä riisiä
3 rkl silputtua tuoretta tilliä ja muutamia varsia koristeeksi
rouhittua mustapippuria
suolaa

1.     Pese pinaatti, ravistele ylimääräinen vesi pois ja tee pinaatista karkeaa silppua.

2.     Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa ja kuullota sipulit. Lisää pinaatti ja sekoita sitä muutama minuutti, jotta se peittyy öljyyn.

3.     Heti, kun pinaatti näyttää menevän kokoon, lisää sitruunamehu ja vesi ja kiehauta. Lisää sitten riisi ja puolet tillistä, laita kansi päälle ja keitä matalalla lämmöllä noin 10 minuuttia tai kunnes riisi on mielestäsi kypsää. Jos seos näyttää liian kuivalta, lisää vähän kuumaa vettä.  Lisää pippuri ja suola.

4.     Nostele seos tarjoiluvadille ja ripottele sen päälle pieniä tillinvarsia. Tarjoile kuumana tai jäähtyneenä paistetun kalan kanssa.

                                           

Munakokkeli tomaattien kera

4 rkl neitsytoliiviöljyä
2–3 hienoksi silputtua salottisipulia
700 g karkeaksi silpuksi pilkottuja tomaatteja
hyppysellinen kuivattua oreganoa tai 1 tl silputtua tuoretta timjamia
½ tl sokeria
6 kevyesti vatkattua munaa
rouhittua mustapippuria
suolaa

1.     Kuumenna oliiviöljy isossa paistinpannussa ja kypsennä salottisipuleita välillä sekoittaen, kunnes ne ovat kiiltäviä ja läpikuultavia.

2.     Sekoita mukaan tomaatit, yrtit ja sokeri sekä suola ja pippuri. Kypsennä matalalla lämmöllä noin 15 minuuttia, kunnes suurin osa nesteestä on höyrystynyt ja kastike on paksua.

3.     Lisää vatkatut munat pannuun ja kypsennä 2-3 minuuttia. Sekoita jatkuvasti lastalla. Munien pitäisi olla juuri ja juuri kiinteitä, ei ylikypsiä. Tarjoile heti tuoreilla yrteillä koristettuna. Tämä on kesäinen herkullinen lounas salaatin ja tuoreen leivän kanssa.

 

Munakokkeli tomaatin kera

Uunikalaa Spetsesin tapaan

4 turskafileetä
2-3 tuoretta persiljan vartta
4 viipaletta valkoista leipää paahdettuna ja monitoimikoneella murennettuna

Kastike:
5–6 rkl neitsytoliiviöljyä
1,75 dl valkoviiniä
2 murskattua valkosipulinkynttä
4 rkl hienoksi silputtua persiljaa
1 hienoksi silputtua punainen tai vihreää chilipippuria, josta on poistettu siemenet
400 g kypsiä tomaatteja kuorittuna ja ohuiksi viipaleiksi leikattuina
rouhittua mustapippuria
suolaa

1.     Sekoita kaikki kastikkeen valmistusaineet kulhossa ja lisää suola ja pippuri. Aseta seos sivuun.

2.     Lämmitä uuni 190-asteeseen. Kuivaa kalafileet. Asettele fileet vierekkäin öljyttyyn uunivuokaan ja ripottele persilja päälle. Mausta suolalla ja pippurilla.

3.     Lusikoi kastike kalan päälle ja ripottele sitten puolet leivänmuruista. Paista 10 minuuttia ja valele kalaa vuokaan kertyneellä nesteellä. Ripottele päälle jäljelle jääneet leivänmurut ja paista vielä 10-15 minuuttia. Tarjoile uusien perunoiden kanssa kesälounaaksi.

Paistetut kesäkurpitsat ja munakoisot kurkku-jogurttidipin kera

3 kesäkurpitsaa
1 munakoiso
0,5 dl vehnäjauhoja
auringonkukkaöljyä paistamiseen
rouhittua mustapippuria
suolaa                                 

Tzatziki (jogurttidippi)

15 cm kurkkua
1–2 murskattua valkosipulinkynttä
2 dl maustamatonta jogurttia
1 rkl neitsytoliiviöljyä
2 rkl ohuiksi suikaleiksi leikattuja tuoreita mintunlehtiä
0,5 tl suolaa

1.     Tee ensin tzatziki. Pese kurkku, raasta se lävikköön ja purista suurin osa nesteestä pois. Lisää kurkkuraaste valkosipulilla, oliiviöljyllä ja mintulla maustettuun jogurttiin. Lisää suola, peitä kannella ja laita kylmään.

2.     Huuhtele kesäkurpitsat ja munakoiso ja taputtele ne kuiviksi. Leikkaa pituussuunnassa ohuiksi, pitkiksi viipaleiksi ja ripottele päälle jauhoja.

3.     Kuumenna öljy isossa paistinpannussa ja kypsennä kesäkurpitsaviipaleita 1-2 minuuttia, kunnes ne ovat vaalean kullanruskeita, käännä ne ympäri ja ruskista toinen puoli. Nosta viipaleet pannusta, valuta ne talouspaperin päällä ja pidä ne kuumina, kun paistat loput kesäkurpista ja munakoisoviipaleet.

4.     Kasaa paistetut viipaleet suureen lämmitettyyn kulhoon, sirottele päälle suolaa ja pippuria ja tarjoile heti viileän, mintunlehdillä koristellun tzatzikin kera.

Huom! Jos teet tzatzikin useita tunteja ennen tarjoilemista, lisää suola vasta myöhemmin. Liian aikaisin lisätty suola muuttaa jogurtin vetiseksi. Jogurttidippi on virkistävä alkuruoka, joka on parhaimmillaan kesän kuumuudessa. Se sopii kesäkurpitsa-munakoisojen kanssa, mutta myös grillatun lihan kera.

Kesäruokien kanssa jälkruoaksi sopii erilaiset tuoreet hedelmät tai suomalaisittain suosittelen kotimaisia marjoja.

Paistetut kesäkurpitsat ja munakoisot kurkku-jogurttidipin kera